V živilih sta dve vrsti ogljikovih hidratov - preprosta in zapletena, ali kot jo imenujejo, hitra in počasna. Prav ti ogljikovi hidrati se razlikujejo po svoji strukturi in hitrosti asimilacije, pa tudi po tem, kakšno hrano vsebujejo. Tako za hitre ogljikove hidrate je značilna večja hitrost razgradnje in njihova absorpcija v telo je večja.
Hkrati se počasi, kompleksni ogljikovi hidrati, ki imajo bolj zapleteno strukturo, absorbirajo počasneje, ko raven sladkorja ostane dlje časa. Toda, da bi v celoti razumeli, kakšne natančno so razlike med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati, je vredno razmisliti o vsakem od njih posebej.
Hitri (preprosti) ogljikovi hidrati - kaj so
Kot pove že ime, takšni ogljikovi hidrati nimajo tako zapletene strukture:
- S 1. molekulo - so tudi monosaharidi, ki so galaktoza in glukoza, fruktoza.
- Z 2 molekulama sta tudi disaharida, ki sta laktoza in maltoza, saharoza.
Za enostavne ogljikove hidrate se glikemični indeks izračuna iz stopnje 70 ali več enot. Da bi razumeli njihovo bistvo in kakšna je razlika od kompleksnih ogljikovih hidratov, jih je vredno podrobneje preučiti:
- Glukoza je tista osnovna oblika, ki je v človeškem telesu vedno prisotna kot strateška oskrba z mišicami in jetri. V telesu deluje kot glikogen in ga telesu dovajamo iz hrane, kot so sladko grozdje in jagodičevje, pomaranče in korenje..
- Fruktoza, ki jo najdemo v medu in sladkih sortah sadja in zelenjave, čeprav jo telo absorbira nekoliko slabše kot glukoza.
- Galaktoza - je prisotna v mleku in mlečnih izdelkih, kot so sir in skut, sirotka in kefir.
- Saharoza, ki jo predstavljajo pesa in trs, rjavi sladkor in črna melasa, najdemo tudi v majhni količini, do 10%, v zreli zelenjavi in sadju.
- Laktoza ali enak mlečni sladkor, ki je edini ogljikov hidrat živalskega izvora, ona ima zelo pomembno vlogo pri polni prehrani človeka. Njen odstotek v mleku se lahko razlikuje od 2 do 8%, odvisno od njegove vrste.
- Maltoza, ki nastane kot posledica nastajanja slada in fermentacije grozdja. To je ogljikov hidrat, ki ga najdemo v pivu in sadju pomarančne, otroške hrane, ki vsebuje povečan odstotek maltoze, müsli.
Prekomerna poraba hitrih ogljikovih hidratov - sladkorja in medu, marmelade in slaščičarski izdelki so za telo zelo škodljivi. Zaradi prekomerne količine se raven krvnega sladkorja zviša, zaradi insulina pa se lahko preoblikuje tudi v maščobe, na svojih straneh odpravimo napako, občutek lakote pa se povrne le za nekaj ur. Kot rezultat - diabetes, debelost in hipertenzija ter številne druge sočasne bolezni.
Počasni ogljikovi hidrati in njihovi poudarki
Počasni ali zapleteni ogljikovi hidrati imajo glikemični indeks od 0 do 40 enot, kako se razlikujejo tudi od svojih hitrih kolegov - ogljikovih hidratov. Kompleksni, tako imenovani počasni ogljikovi hidrati so vedno živila, bogata z vlakninami, ki pomagajo izboljšati prebavni trakt. Prav ti ogljikovi hidrati počasi "počasi" prenašajo svoj sladkor v kri in to vodi v njegovo stabilizacijo v telesu, ohranja energijsko raven v telesu dlje časa in pomaga potešiti lakoto v dovolj dolgem obdobju. Zahvaljujoč uživanju počasnih ogljikovih hidratov lahko znatno zmanjšate vnos kalorij in se na koncu borite proti odvečni teži, hkrati pa ohranite zadostno raven energije, ki je potrebna za aktivno življenje.
Ko govorimo o obliki, v kateri so predstavljeni kompleksni ogljikovi hidrati, so to praviloma naslednje spojine:
- Škrob, ki ga v prebavnem traktu postopoma razgrajujejo encimske spojine, ga pretvori v glukozo in ga tako podpira v krvi. Spojina, kot je škrob, najdemo v velikih količinah v krompirju in fižolu, pridelkih.
- Glikogen - prav ta ogljikov hidrat se v jetrih razgradi in predela v glukozo brez sodelovanja vmesnih procesov in izdelkov. Prav ta ogljikov hidrat se v majhnih odmerkih nahaja v jetrih živali, poleg tega pa je obilen tudi v celicah kvasovk morskih prebivalcev, kot so raki in raki..
- Vlakna, ki jih telo praktično ne absorbira - le majhen del ga prebavi in absorbira v prebavilih. Njegov glavni del prehaja skozi prebavila, tako rekoč v tranzitu in se izloča po naravni poti, kar spodbuja črevesno ligacijo in pomaga očistiti telo toksinov in holesterola, soli težkih kovin. Poleg tega pomaga okrepiti proizvodnjo in izločanje žolča ter tako pomaga dolgoročno občutiti polnost. Ne moti osebe z lakoto.
- Inzulin, ki je polisaharidna spojina, ki nastane iz ostankov fruktoze. Prav on vstopi v celice rastlin, kot sta radič in artičoka, in nadomešča sladkor pri diagnozi sladkorne bolezni.
- Pektinske spojine in jih praviloma najdemo v nezrelih, še zelenih plodovih, natančneje, vsebujejo takšno spojino kot proktin, ki se ob postopnem zorenju pretvori v pektin.
Kot lahko vidite - med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati je veliko razlik. To so glikemični kazalci, pa tudi spojine, v katerih so predstavljeni, hitrost njihove prebave in asimilacija v telesu, ki telesu zagotavljajo energijo in zagotavljajo občutek nasičenosti telesa.
