Med rastjo mišičnih celic pride sinteza beljakovin, ki ga v obliki spremlja poraba energije ATP. Kreatin (pomembna sestavina mišičnega in srčnega tkiva vretenčarskih bitij) ima pri tem procesu prevladujočo vlogo, čeprav ni del beljakovin. V procesu presnove se snov spremeni v kreatin fosfat - spojina, ki daje energijo srcu, možganom in mišicam. Višja kot je vsebnost njegove vsebine v telesu, več ATP-ja je v njem, bolj je mišičast.
Kreatin ali karboksilna kislina, ki vsebuje dušik, telo proizvaja neodvisno s pomočjo jeter, trebušne slinavke in ledvic. S snovjo pretoka krvi transportirajo v mišično tkivo. Dnevni vnos kreatina je približno 2 g. Odrasli moški, ki tehta približno 70 kg in se ne ukvarja s športom, dnevno porabi največ 3 g dušikovega amina. Potreba športnika po njem je večja.
Snov vstopi v telo v obliki hrane. Najvišja vsebnost je zaznana v izdelkih živalskega izvora. "Champion" v vsebnosti kreatinskih stojal sled: 1 kg te ribe vsebuje 5 dnevnih odmerkov (dvakrat toliko kot enaka količina svinjine, skoraj trikrat več kot pri trske in 5-krat več kot pri moki).
V mlečnih izdelkih je vsebnost dušikovega amina manjša: 1 liter kravjega mleka vsebuje 0,1 g snovi. Zelenjava in sadje vsebujeta najmanj snovi (1 kg brusnic vsebuje le 0,02 g), čeprav so različne vrste oreščkov in semen, stročnice in zeleni pridelki bogati s kreatinom.
Če želite dobiti dovolj kreatina iz hrane, morate jesti veliko število izdelkov, to bo vodilo do preobremenitve notranjih organov in celo do debelosti. Zato si športniki prizadevajo prejeti zdravo snov z istoimenskim prehranskim dopolnilom.
Pogosti obrazci za sproščanje kreatina
Kreatin je na voljo v obliki hidroklorida, fosfata, dekanata, citrata in drugih možnosti. Najbolj iskan dodatek priznan kreatin monohidrat - snov, v kateri se ena molekula vode veže na molekulo kreatina. Monohidrat je že dolgo znan kot učinkovit in cenovno ugoden dodatek. Črevesje popolnoma absorbira in hitro začne delovati. Kreatin se proizvaja v obliki:
- Rešitev.
- Žvečljive ali tradicionalne tablete.
- Kapsula.
- Prašek.
Največje povpraševanje med športniki je po kapsulah in prahu..
Kreatin v prahu
Prašek - tradicionalna oblika sproščanja zdravila, v kateri je aktivna snov predstavljena v čista oblika. Kristalni prah ne diši in je skoraj brez okusa. Snežno beli kristali imajo sijajno površino. V tekočini se popolnoma ne raztopi, tako da ostane majhna oborina.
Kapsule s kreatinom
V kapsulah je aktivna snov - kreatin v prahu - v želatinski ali polimerni lupini. Raztopi se v prebavnem traktu zaradi delovanja encimov. Zaradi tega aktivna komponenta začne delovati hitreje. Kapsula snov hitro dostavi v želodec, kjer se prebavi brez izgube koristnih lastnosti..
Kapsula in kreatin v prahu: Splošne lastnosti
Reakcija telesa na vnos praška in kapsul, združljivost z drugimi snovmi in enaki stranski učinki so posledica prisotnosti iste aktivne sestavine v njih - kreatin.
Učinki na telo
Prah in kapsule imajo naslednje učinke na telo:
- Spodbujajte aktivno rast mišic med okrepljenimi treningi. Hkrati se zmanjša količina maščobe, zavira se proizvodnja miostatina, beljakovine, ki upočasni rast mišic.
- Povečajte vzdržljivost in moč, zmanjšate utrujenost.
- Nevtralizirajte mlečno kislino, preprečuje njegovo proizvodnjo in aktivira izločanje iz telesa.
- Hitro se napolnite med treningom.
- Ohranjanje vode v mišičnih vlaknih povečuje mišično topografijo, hkrati pa izboljša transport aminokislin v celico, izravnava razpad mišic.
- Aktivirajte regeneracijo mišic, kosti, preprečujejo njihovo uničenje.
- Pomaga obnoviti delovanje jeter.
- Uravnavajte možgansko aktivnost.
- Zaščitite krvne žile in srčno mišico pred holesterolom; izboljšati kontraktilnost srčnih mišic.
Neželeni učinki
Upošteva se naravna snov varno, včasih pa lahko kapsule in prah povzročijo neželene učinke: alergijske reakcije, visok krvni tlak. Razvoj stranskih učinkov zaradi posameznih značilnosti telesa.
Interakcija z drugimi snovmi
Kreatin v prahu in kapsuli enakovredno reagira na interakcijo z drugimi snovmi:
- Če jih jemljemo skupaj s hidroksimetil butiratom ali levcinom pospešuje rast mišic, spodbujanje sinteze beljakovin v mišičnih celicah.
- V povezavi s beta alanin, zavira tvorbo laktata, močno okrepi mišično tkivo pred oksidacijo med okrepljenim treningom.
- Kofein, L-karnitin, diuretiki zmanjšujejo zadrževanje vode s kreatinom, lahko vodijo do dehidracije.
- V kombinaciji z ogljikovimi hidrati in alfa lipoično kislino se hitreje nabira v mišicah.
Povečanje dnevnega odmerka kreatina na 20 g ali več vodi v prebavne motnje. Driska, slabost, napihnjenost se pojavijo z zmanjšanjem odmerka ali odtegnitvijo.
Kakšna je razlika med praškom in kapsulami
Obstaja nekaj razlik med kreatin kapsulami in praškom.
Sestava
Koncentracija aktivnih snovi v prahu zgoraj, kot v kapsulah: masa lupine kapsule je običajno vključena v skupno maso odmerka. Ker pa je drobljiv kreatin higroskopska snov, lahko vsebuje stabilizatorje in konzervanse. Proizvajalci včasih mešajo kreatin z poceni sestavinami (kalcijev klorid, glukoza), da maksimirajo dobiček. Vsebnost aktivne komponente v takem prašku se zmanjša.
Vsebina kapsule se nahaja v stabilnem stanju med datumom poteka. To zmanjšuje potrebo po dodajanju stabilizatorjev v mešanico. Lupina je sestavljena iz želatine, vode, mehčalca (glicerin, sladkorni sirup ali sorbitol), konzervansov, ki preprečujejo rast mikrobov; barvila (ne več kot 50 mcg na kapsulo). Kapsule imajo lahko polimerno lupino, ki nastaja na osnovi poluharna (polisaharid, pridobljen s fermentacijo) ali hipromeloze (celulozni derivat).
Kapsule in prah lahko vsebujejo beljakovinske dodatke, ki krepijo učinek nanosa, in okuse, zaradi katerih je izdelek bolj privlačen.
Stopnja absorpcije
Drobna kreatin hitreje absorbirajo, kot kapsule: snov vstopi v prebavni trakt, kjer se absorbira. Preden se vsebina kapsule začne absorbirati, jo je treba sprostiti iz lupine. Včasih kapsule vsebujejo encimske matrice, ki izboljšajo absorpcijo aktivne sestavine.
Pogoji skladiščenja
Potrebe po prahu posebni pogoji skladiščenja. Če vlaga pride v paket, se v mešanici tvorijo grudice. Embalaža naj bo na hladnem, suhem mestu, proč od neposredne sončne svetlobe; porcija se meri s suho žlico. Če ste kupili velik kozarec s prahom, potem ko ga odprete, nalijte porcijo v manjšo posodo, preostali del pa hranite zaprto. V kapsulah je učinkovina zaščitena s trdo lupino.
Udobnost uporabe in prevoza
Glavna razlika med inkapsuliranim kreatinom in prahom je v kapsulah priročno za prevoz: kozarec zavzame malo prostora v torbi. Kapsule lahko jemljete od kjer koli, ne le v telovadnici ali doma. Praška ni treba pretresati, da se prašek raztopi. Lahko samo vzamete pravo število kapsul in pijete z vodo. Tablete z gladko površino je lažje pogoltniti. Udobje je v natančnosti odmerjanja: vsaka kapsula vsebuje določeno količino kreatina.
Nanašanje praška ni vedno priročno. Potrebno količino snovi izmerimo z žlico in zmešamo z vodo, sladkim sokom (najbolje je jabolko ali grozdje) ali mlekom. Kreatin se v celoti ne raztopi, majhna količina snovi se obori. Raztopino je treba vzeti takoj, ker se uporabne lastnosti hitro izgubijo. V suhi obliki je jemanje praška neprijetno in neprijetno (lahko draži drobtino na zobeh).
Kapsule se porabijo hitreje, vendar stanejo več kot enaka teža paketa praška. To je posledica bolj zapletene proizvodnje. Zato športniki, ki redno jemljejo dodatek, raje puder. Paketi ohlapnega kreatina trajajo dlje časa, športniki pa se hitro navadijo na drobtino brez okusa kristalov na zobeh.
Kdaj in kako jemati kreatin v kapsulah in prašku
Učinek jemanja kapsul in praška je posledica ista učinkovina. Zato priporočila za uporabo niso odvisna od oblike sproščanja dodatka. Gimnastičarke in športniki, katerih šport zahteva intenzivno, a kratkotrajno telesno aktivnost, najbolj potrebujejo kreatin..
Pri kateri starosti lahko začnete jemati kreatin
Kreatin uporabljajo športniki od približno 20 let naprej, v zgodnejši starosti dodatka ni priporočljivo jemati. Delovanje dušikovega amina je najbolj izrazito pri vpletenih močni športi, borilne veščine, sprinterstvo. Za te športe so značilni ostri sunki, obremenitve z veliko hitrostjo, ponavljajoči se močni napori. Športniki lahko jemljejo kreatin v 30 dneh mišično maso 2 kg.
Kako jemati kreatin za ženske
Tudi žensko telo koristi od uživanja kreatina, čeprav je na odvzem dodatka manj odzivno. Dekleta kombinirajo uporabo dodatkov z vajami za hujšanje. V tem primeru izberite manj kalorična dieta. Po začetku sušenja se mišice zmanjšujejo v volumnu zaradi izgube molekul vode. Dodatek spodbuja izgorevanje maščob, zato ga pogosto jemljemo za zmanjšanje teže. Ne gre za ustvarjanje telesa za razbremenitev, ampak za zmanjšanje teže.
Lahko kreatin uporabljajo vegetarijanci?
Vegetarijanci in športniki na tešče dobijo malo kreatina iz rastlinske hrane. Sportpit pomaga obnavljati zalogo snovi, ne da bi kršil prehranska načela. Želatinske kapsule se pridobivajo iz vezivnega tkiva živali z delno hidrolizo, zato vegetarijanci jemljejo kapsule v polimerni lupini.
Kako jemati kreatin med treningom
Dodatek kreatina hitrejše nasičenje z energijo in enakomerno okrevanje telo med razredi. Zato je aditiv najučinkovitejši med razvojem kazalnikov trdnosti. Snov poveča mišični volumen samo zaradi dotoka vode vanje.
Verjame se, da je kreatin bolje vzeti. po treningu: povečan pretok krvi in povečan metabolizem prispevata k boljši absorpciji snovi. Sprejem pred ali med poukom lahko privede do začasne dehidracije. Kislo okolje želodca le delno uniči kreatin, hrana ne upočasni absorpcije karboksilne kisline, zato lahko dodatek vzamete pred obroki ali po njem.
V dneh brez treninga športni nutricionisti priporočajo jemanje dušikovega amina. zjutraj, saj je v tem času v telesu največja koncentracija rastnega hormona, ki spodbuja dovajanje hranilnih snovi v organe.S čim se kreatin lahko kombinira
Priporočljivo je, da monohidrat jemljete skupaj z aditivi, ki vsebujejo ogljikove hidrate - pridobivalnik ali beljakovine. Ogljikovi hidrati, ki jih jemljemo skupaj s kreatinom, povečajo hitrost asimilacije.
Kontraindikacije za uporabo kreatina
Jemanje kreatina je kontraindicirano med nosečnostjo, pa tudi bolnikom z astmo, diabetesom ter boleznimi ledvic in jeter. Kreatin se ne jemlje med sušenjem, da ne bi izzval dehidracije.
Skladnost s režimom pitja pri jemanju kreatina
Da bi zmanjšali neželene posledice jemanja dodatka, je vredno upoštevati okrepljen režim pitja. Poleg glavne dnevne količine vode je treba vzeti športnika vsaj 115 ml vode na vsake 3 g kreatina.
Kapsule kreatin ali prašek: Kaj preferirati?
O tem ni soglasja. Oblika sproščanja ne vpliva bistveno na učinkovitost tega orodja. Športnim nutricionistom svetujemo, da podrobneje pogledajo vsebino.
- Pred nakupom podrobno stoji preučite sestavo dodatka. Sprejemljiva je majhna količina stabilizatorjev, pa tudi encimske matrice, ki izboljšajo absorpcijo dodatka. Dodajanje drugih komponent je nezaželeno: več aditivov v kreatinu bo manj učinka.
- Kakovost in celovitost embalaže ne bi smela dvomiti. Če je shranjena nepravilno v skladišču, lupina kapsule spremeni barvo, v prahu se pojavijo grudice.
- Da se izognete nakupu ponarejenega blaga, obiščite spletno mesto podjetja, ki proizvaja blago, in videz paketa primerjate z vrsto določenega izdelka ali blagovne znamke, pod katero se ta dodatek proizvaja.
- Ne pozabite študirati kontraindikacije.
Izbira potrošnika je pogosto odvisna le od njegovih finančnih zmožnosti. Pred uporabo katerega koli dodatka se posvetujte s svojim zdravnikom..
