Stopnja bazalne presnovne hitrosti (DOE, metabolizem) je odvisna od spola, starosti, telesne teže in zdravstvenega stanja. V večji meri ga določajo geni. Ljudje, ki jih je narava nagradila s hitrim metabolizmom, lahko veliko pojedo, se ne zredijo… in vzbujajo vztrajno zavist. Za tiste manj posrečene bodo nasveti, kako pospešiti metabolizem, resnično odrešenje..
Vsebina članka
- Prehrana
- Nizkokalorična dieta in presnova
- Okrevanje po dietah
- Hranilna bilanca
- Hrana za hitro izmenjavo
- Šport
- Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)
- Trening moči
- Postopki
- Blato zaviti
- Masaža
Prehrana
Uspešno 80-odstotno povečanje DOE je odvisno od pravilne prehrane. Morali boste izračunati vsebnost kalorij v prehrani, razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Za natančne rezultate morate kupiti elektronsko tehtnico za kuhinjo, saj se količina hrane, določena približno, lahko zelo razlikuje od prave. Dobra novica je, da vam ni treba biti lačen in se odpovedati svoji najljubši hrani..
do vsebine ↑Nizkokalorična dieta in presnova
Kljub temu, da je človek v razvoju stopil daleč naprej, nagoni še vedno nadzorujejo telo. Najprej se telo na nizkokalorično prehrano odzove z zmanjšanjem telesne teže, ne da bi spremenil raven metabolizma, saj je začasno pomanjkanje prehrane normalna situacija v primeru bolezni ali stresa. Vendar sčasoma začne varčevati z močjo. Do izgube teže pride zaradi mišic - glavnih porabnikov energije. Zaradi tega se telo navadi, da normalno deluje z manj kalorijami, metabolizem se upočasni.
do vsebine ↑Okrevanje po dietah
Tudi po vrnitvi k običajni prehrani in teži DOE ostane zmanjšan za kar nekaj časa. Apetit se lahko poveča. Mogoče je povečati izmenjavo, ki jo poškodujejo diete, vendar bo trajalo nekaj časa.
Ključ do vaše strategije okrevanja mora biti gladko povečanje kalorij. Priporočena najmanjša energijska vrednost menija je 1200 kcal na dan. Tisti, ki pred kratkim jedo nizkokalorično dieto, bi morali začeti z njo. Med tednom pojejte 1200 (± 50) kcal, rezultate vnesite v dnevnik hrane. Vsak naslednji teden povečajte to vrednost za 100 kcal, dokler ne dosežete svoje normalne vrednosti.
OglaševanjePovečanje DOE je olajšano z delno prehrano. Prehranjevanje vsakih 3-4 ure omogoča nadzor lakote in izločanja insulina. Ta metoda je primerna za ljudi, ki so navajeni jesti pogosto. Bodite prepričani, da spremljate skupni kalorični meni.
do vsebine ↑Hranilna bilanca
Poleg količine je pomembna tudi kakovost zaužite hrane. Jedilnika, ki je idealen za vsebnost kalorij, vendar vključuje samo torto in testenine, skoraj ni mogoče imenovati polno. Prehrana je zdrava ravnovesje hranil. Klasično razmerje glavnih elementov prehrane je naslednje:
- ogljikovi hidrati - 45-65%;
- maščobe - 20-35%;
- beljakovine - 10-35% celotnih dnevnih kalorij.
Kalorična vsebnost maščob - 9 kcal / g, beljakovin in ogljikovih hidratov - 4 kcal / g. V skladu s tem se želeni razpon izračuna na naslednji način (na primer maščobe z vnosom kalorij 2000):
2000 × 0,20 / 9 = 44,4 g;
2000 × 0,35 / 9 = 77,8 g.
Tako potrebujemo od 44,4 do 77,8 g maščobe na dan. Izračunana je tudi stopnja beljakovin in ogljikovih hidratov. Ta pristop se razlikuje od običajne prehrane, ki narekuje skupen jedilnik za vse. Na podlagi izračunov lahko sami sestavite prehrano, osredotočeni na vaše okuse.
do vsebine ↑Hrana za hitro izmenjavo
Trditev, da obstaja negativna kalorična hrana, je mit. Toda izdelki, ki lahko povečajo metabolizem, so povsem resnični. Sem spadajo:
- ovsena kaša;
- vlaknine;
- mastne ribe;
- oreški (zlasti mandlji);
- brokoli
- grenivke
- ananas
- ostre, trpke začimbe (rdeča paprika, ingver, curry, cimet);
- mlečni izdelki;
- zeleni čaj.
Menijo, da ima kofein termogen učinek, pomaga razpršiti metabolizem in spodbuja izgorevanje maščob. Resni testi prehranskih dopolnil s kofeinom niso bili izvedeni. Kljub temu lahko majhna skodelica črne kave brez sladkorja pred treningom poveča vzdržljivost moči..
Te izdelke je treba obravnavati kot dodatke, saj je njihov vpliv na DOE zanemarljiv..
do vsebine ↑Šport
Do hujšanja lahko pride brez igranja športa, vendar je telesna vadba močno orodje, brez katerega ne morete povečati osnovnega metabolizma..
do vsebine ↑Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)
Intervalno kardio je najbolje uporabiti za pospešitev telesne presnove in kurjenje maščob. Študije na tem področju kažejo, da je veliko učinkovitejši od dolgotrajne aerobike z nizko intenzivnostjo.
Intervalni kardio trening vključuje izmenične intervale z visoko in nizko intenzivnostjo obremenitve. Preprost primer je hitro tek, ki mu sledi hoja. Cilj te dejavnosti je spodbuditi največjo proizvodnjo hormona adrenalina, kar bo sprožilo mehanizem izgorevanja maščob. Glavna značilnost HIIT-a je kratko trajanje. V kratkem času telesni viri nimajo časa, da bi se izčrpali (kot pri dolgih treningih), zato se kortizol ne sprošča - stresni hormon, ki uničuje tkiva.
Primer sheme intervalne kardio:
- petminutno ogrevanje;
- 60 sekund teka s pospeševanjem;
- 90 sekund hoje
- 60 sekund teka itd..
Lekcija traja 20–30 minut. Končni interval naj bo hoja. Če želite nalogo zakomplicirati, uporabite utežne materiale, pospešite tempo, izberite progo z vzponi ali povečajte naklon tekalne steze. Tek lahko nadomestimo s skakanjem, plavanjem, kolesarskim simulatorjem, kompleksom aerobnih vaj. Tabata je pridobila priljubljenost po vsem svetu - kratka (v klasični različici se izvaja 5 štiriminutnih epizod), a zelo intenzivna vadba:
Med kardiosezijo je potrebno nadzorovati pulz. Največje število srčnih kontrakcij se izračuna po formuli:
220 minus starost, leta (za ženske);
205 minus (starost, leta / 2) (za moške).
Delovni impulz naj bo 60-80% največjega. Če se odločite za HIIT, je vredno razmisliti o nakupu merilnika srčnega utripa, ki vam bo omogočil, da vas ne bodo motili računi.
do vsebine ↑Trening moči
Razredi v telovadnici niso nič manj učinkoviti za povečanje stopnje izmenjave kot HIIT. Treningi moči krepijo manj kalorij kot aerobni, vendar učinkoviteje spodbujajo porabo kisika. Zaradi tega presnova ostane povišana tudi 12 ur po odhodu v telovadnico..
Vaje za moč omogočajo izgradnjo mišic. Ker je mišično tkivo zelo energijsko intenzivno, obstaja neposredna povezava med njegovo količino in presnovnimi procesi. Po 3 mesecih pouka boste lahko metabolizem povečali za približno 30%, to je precej dober rezultat..
do vsebine ↑Postopki
Drugi odgovor, kako pospešiti metabolizem, da bi shujšali, so kozmetični postopki, ki spodbujajo odstranjevanje toksinov iz telesa in povečujejo prekrvavitev. Učinkujejo le v kombinaciji z racionalno prehrano in telesno dejavnostjo..
do vsebine ↑Blato zaviti
Blato Mrtvega morja dobro očisti telo toksinov, nasiči kožo s koristnimi elementi v sledovih, izboljša oskrbo tkiv s kisikom. Toplotni učinek postopka razbremeni mišično napetost, ugodno vpliva na krvožilni sistem. Če želite uživati v seji zavijanja, vam ni treba iti v kozmetični salon, to lahko uspešno izvedete doma.
- Telo obdelajte s pilingom, tako da aktivne snovi bolje prodrejo v kožo.
- 500 g umazanije (prodaja se v lekarni) segreva v vodni kopeli na približno 40 ° C.
- Z debelo plastjo nanesemo sestavo na telo, ovijemo v celofanski film. Čas postopka - do 30 minut.
- Operite se v topli prhi, nanesite negovalni losjon.
Zaviti se izvajajo s potekom 10-12 postopkov, odmor med njimi je 2-3 dni.
do vsebine ↑Masaža
Ta postopek pozitivno vpliva na kožo, sklepe, mišice, mišično-skeletni, krvni, limfni sistem. Tečaj masaže lahko vzame specialist ali izvede neodvisno. Izvajajte gibe božanja, maženja, gnetenja, drgnjenja vzdolž masažnih linij (prikazano na sliki).
Da bodo roke gladko drsele po koži, uporabite posebno kremo, katere učinek se bo povečal, če ji dodate 1-2 kapljice eteričnega olja (koromač, smreka, cedra, origano, sandalovina, palisander).
Ta priporočila, uporabljena v praksi, omogočajo doseganje najučinkovitejše presnove. Poleg tega odražajo osnovna načela zdravega načina življenja..
