Ni skrivnost, da prehrana ima velik vpliv na učinkovitost vadbe. Zato se mnogi začetniki športniki pogosto sprašujejo, kdaj in kaj je bolje jesti pred treningom. Pravo prehrano lahko izberete samo posamezno, pri čemer upoštevate ustavne značilnosti človeka in za kaj gre v telovadnico. Navsezadnje bi se morala prehrana tistih, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, bistveno razlikovati od jedilnika tistih, ki se trudijo ustvariti težo. Vendar splošna priporočila, ki bi se jim morala držati oba, še vedno obstajajo..
Vsebina članka
- Kakovostna sestava
- Vzorčni meni
- Kdaj in koliko jesti?
- Med treningom in po njem
Kakovostna sestava
Ko izbirate živila za uživanje pred vadbo, morate skrbno spremljati, da v njih praktično ni maščobe. To je posledica dejstva, da zmanjšuje hitrost prebave nastalih snovi. Posledično povečuje verjetnost, da želodčev športnik pred začetkom pouka nima časa, da se izprazni. In v takšnih razmerah ni priporočljivo fizično obremeniti telesa, da ne bi izzvali slabosti, kolik in izpiranja.
Beljakovine in ogljikovi hidrati bodo pomagali izboljšati vadbo. Prvi bo vir aminokislin, potrebnih za polno delovanje mišic. Drugi pa bo igral vlogo "rezervoarjev za gorivo", napolnjenih z glikogenom, ki športniku zagotavljajo možgane in mišice. V tem primeru je treba v porciji opazovati razmerje: 1/3 beljakovin in 2/3 počasnih ogljikovih hidratov.
do vsebine ↑Vzorčni meni
Katero hrano je treba zaužiti med pripravo na vadbo? Viri beljakovin so:
Oglaševanje- sorte mesa in perutnine z nizko vsebnostjo maščob (teletina, piščanec, puran, govedina);
- ribe (postrvi in losos);
- mlečni izdelki (sir, skuta, mleko);
- beljaki.
Bolje je kuhati ribe ali meso ali paro, saj bo v ocvrti hrani vsebnost maščobe presegla največjo dovoljeno vrednost.
Kot sestavina prehrane z ogljikovimi hidrati lahko izberete:
- polnozrnat kruh (pšenica, ržen);
- riž
- stročnice (fižol, grah);
- ovseni in koruzni kosmiči;
- zelenjava (krompir, pesa);
- sladki skuti sir;
- sadje (jabolka, hruške, jagode, grozdje);
- sveže stisnjeni sokovi.
Seveda lahko svoje izdelke poberete z visoko vsebnostjo zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin..
Poleg sokov je priporočljivo, da pred vadbo pijete redno pitno vodo ali zeleni čaj. To bo pomagalo nadoknaditi prihodnje izgube vlage. To pomeni, da bo preprečila dehidracijo, kar lahko povzroči ne le zmanjšanje učinkovitosti izvedenih vaj, ampak tudi poslabšanje splošnega počutja..
do vsebine ↑Kdaj in koliko jesti?
Umetno povečati vsebnost kalorij v porciji, ki jo pojeste pred treningom, ni vredno. Najbolje je, da jo pustite na običajni ravni. Če morate zgraditi mišice, lahko v prehrano dodate beljakovinske šejke in druge športne dodatke. Priporočljivo je, da to storite le ob posvetovanju s svojim zdravnikom ali pristojnim trenerjem..
Toda tisti, ki želijo shujšati, bi morali celo ustvariti nadzorovan občutek lakote, tako da obroke zmanjšajo za približno 30-50%. Toda zavračanje hrane sploh ni priporočljivo. To bo vodilo do poslabšanja dobrega počutja - omotica, slabost, šibkost. Poleg tega bo takšna obremenitev, nasprotno, postala signal za shranjevanje telesa, kar pomeni povečanje telesne maščobe ob vsaki priložnosti.
Količina hrane ne sme biti prevelika, da ne bi preobremenili želodca. Poleg tega morate upoštevati količino hrane: "bujne" jedi, na primer solate, je bolje jesti 2,5-3 ure pred začetkom pouka. Gosto hrano - žita, skuto - lahko zaužijete 1 uro pred vadbo. Približno pol ure pred vajami je priporočljivo jesti nekaj velikega sadja z nizkim glikemičnim indeksom: jabolko, hruško itd. Hkrati lahko pijete čaj, koktajl ali mleko.
Če je trening predviden zgodaj zjutraj, je priporočljivo, da večerni obrok obogatite z veliko počasnih ogljikovih hidratov. To bo pomagalo vnaprej založiti energijsko gorivo. Potem bo zjutraj dovolj, da telo »prebudite« s kozarcem mleka ali zelenega čaja in jabolkom.
Sadje lahko nadomestite z žitom ali žitom, toda potem bo treba vzdrževati vsaj polurni odmor med zajtrkom in poukom. Namesto čaja je dovoljeno piti močno kavo brez sladkorja in smetane. V tem primeru pa je treba vnos vode med vadbo znatno povečati, saj kofein ne samo poveča izločanje adrenalina, ampak je tudi diuretik, ki lahko povzroči dehidracijo.
do vsebine ↑Med treningom in po njem
Med poukom lahko pijete samo vodo. Hkrati ne smete čakati na občutek žeje, ki signalizira pomanjkanje vlage v telesu. Pametneje je, da med vajami redno zaužijete nekaj požirkov, obnavljate talilne rezerve zaradi znojenja.
Po treningu morate jesti 1 uro. Naj bo prednost hrana z visoko beljakovinami. Navsezadnje je prav on v tistem trenutku postal glavni gradbeni material za mišice, ki jih "popravlja" in povečuje.
Kljub takim nasvetom, kaj in kdaj jesti pred treningom, se morate odločiti sami, pri čemer se osredotočite na značilnosti lastnega telesa. Nekateri se na primer raje ukvarjajo s praznim želodcem, saj občutek lakote povzroči nalet adrenalina, kar vam omogoča, da povečate rezultate. In drugi, nasprotno, niso sposobni izvajati niti najbolj elementarnih vaj, ne da bi prejeli dodatno energijo iz hrane. Zato bo za povečanje učinkovitosti telesne dejavnosti ključen le individualni pristop.
