Kaj jesti po treningu?

V procesu povečanega dela mišic se energija porabi posebej intenzivno. V prvih dveh tretjinah ure po vadbi je priporočljivo jemati določena živila. Na vprašanje, kaj jesti po treningu, ni mogoče nedvoumno odgovoriti. Prehrana bo odvisna od cilja - kaj je treba doseči kot rezultat: povečati mišični volumen, izboljšati njihovo teksturo, shujšati ... Prehrana bodybuilderjev in bodybuilderjev je bistveno drugačna.

Vsebina članka

• Prehrana po treningu, katere cilj je povečati mišični volumen
• Ima prehrano po fitnesu
• Kaj je dovoljeno športnikom po bodybuildingu?

Prehrana po treningu, katere cilj je povečati mišični volumen

Ljudje, ki so si zastavili nalogo, da dosežejo mišično telesno maso (brez potrebe po hujšanju), potrebujejo beljakovinsko hrano, pa tudi maščobe, ogljikove hidrate, vlaknine. Med povečano telesno aktivnostjo je izguba energije prekomerno velika. Večji kot je vpliv sile na mišico, dlje in bolj intenzivno so, močnejša je poraba goriva. Če se ne napolni, se rezerve ogljikovih hidratov izčrpajo in porabijo beljakovine. Ker je cilj drugega načrta pridobiti razsute mišice, v nobenem primeru ne smete dovoliti lakote po vadbi.

Jedilnik mora biti izbran še posebej previdno, saj dajete prednost le uporabnim izdelkom in izključujejo vse nepotrebne. Na koncu vadbe se v mišicah pojavi "insulinsko stradanje". Ta pogoj zahteva obnavljanje izgub energije, in sicer vnosa glukoze. Potem se biokemični procesi v mišičnih celicah in po telesu normalizirajo.

Kot veste, postenje skupaj s povečanim fizičnim delom vodi do izgube teže. Če telesa ne "nahranite" s koristnimi snovmi, lahko pride do razpada mišičnih beljakovin, torej učinek bo ravno nasproten. Namesto odlične mišične mase bo pripravnik deležen mišične bolečine, hude utrujenosti in negativnega razpoloženja.

Po mnenju strokovnjakov želja po izgradnji mišic nikakor ne bi smela biti povezana z občutkom lakote. A tudi ne priporočamo prenajedanja, jejte veliko mastne hrane, zato so maščobne kremne pogače, maščobe v velikih količinah takoj po vadbi nesprejemljive. Kolobar naj bi imel v telesu določeno količino maščobe. To je majhen sloj, ki med športom služi kot odličen vir energije. Neustrezna prehrana vodi do zmanjšanja mišične velikosti in povečanja količine maščobe. Tako telo "shranjuje gorivo" v primeru lakote. Usposabljanje bo neučinkovito.

Posebno pozornost je treba nameniti živilom, ki pomagajo pri izgradnji mišic. Na vznemirljivo vprašanje, kaj lahko jeste po treningu, je dokončen odgovor - beljakovine. Še posebej uporabni so takšni izdelki, ki ga vsebujejo:

• goveje meso (kuhano, ocvrto, pečeno);
• piščančje prsi;
• piščančja jajca (zlasti beljakovine);
• mlečni izdelki (mleko, skuta).

Profesionalni športniki uporabljajo domače koktajle, ki so narejeni na osnovi piščančjih jajc. Za to je potrebno 15 beljakovin in en rumenjak.

Ogljikovi hidrati:

• ajda (kaša na osnovi nje);
• ovsena kaša;
• proso;
• čokolada (črna);
• riž
• kruh
• banane (v omejenih količinah);
• sveži sokovi.

Ni priporočljivo jesti preveč voluminozne hrane, kar zaplete proces prebave in izzove odlaganje maščob. Rastlinske vlaknine so zelo uporabne za športnike in ljubitelje vadbe. Odstranjuje toksine iz telesa, toksine, blagodejno vpliva na proces prebavil. Izdelki, ki so z njo bogati:

• Sveža zelenjava
• zelenjavne solate;
• Sveže sadje
• suho sadje.

Ima prehrano po fitnesu

Povsem drugačen pristop k prehrani bi moral biti za ljudi, ki telovadijo v telovadnici in si zadajo nalogo, da dosežejo telesno olajšanje. V tem primeru se bo vsako hrano, ki prispeva k povečanju telesne teže, štelo za najhujše zlo. Priporočljivo je znatno zmanjšati količino maščob in ogljikovih hidratov v jedeh. Hrano morate kuhati iz izdelkov, v katerih je minimalno ali jih ni. Toda beljakovine - gradnik mišic - morajo biti prisotne v prehrani. Po pouku lahko pijete pijačo, pripravljeno na osnovi beljakovinskega prahu, dovoljena je njegova kombinacija s sadnimi sokovi.

Kaj jesti po fitnesu:

• žita - ajda, ovsena kaša, riž (v majhni količini);
• jagode, sadje, zelenjava (po možnosti sveža);
• ovseni kosmiči;
• kuhana riba (majhen kos);
• belo meso - kuhani piščanec (malo);
• kefir, fermentirano pečeno mleko, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt;
• ½ banane.

Zadostna količina beljakovin, ogljikovih hidratov, minimalna vsebnost maščob v hrani bo pripomogla k zmanjšanju teže in pridobivanju vitke, tonirane figure. V tem primeru se bodo mišice postopoma nakopičile, izpodrivale plast maščobe.

Kaj je dovoljeno športnikom po bodybuildingu?

Še posebej zapleten pristop k problemu prehrane športnikov, ki sodelujejo pri reliefni "gradnji" telesa. To je bolj zamuden postopek kot fitnes. Mišice je treba povečati v količini, maščobe pa je treba zmanjšati, dokler popolnoma ne izginejo. Se pravi, da maščobna plast v idealnem primeru ni vidna. Sprva športniki pridobijo mišično maso, nato se soočajo z nalogo odstranjevanja maščobe. Športniki drugo stopnjo imenujejo "sušenje" - to je čas največjih omejitev.

Izdelki, pri katerih se teža ne pridobi, vendar so uporabni za vadbo:

• jabolka
• agrumi;
• ananas.

Vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin, kar ugodno vpliva na zdravstveno stanje in dosežke v športu. Da pa boste ohranili mišični volumen in povečali mišice, boste zagotovo potrebovali beljakovine in pravo količino ogljikovih hidratov, ki so nedvomno koristni za obnavljanje energije.

Prehrana takega športnika se razlikuje od menija ljudi, ki se ukvarjajo z drugimi športi in postavljajo druge naloge. Izbor izdelkov je odvisen od stopnje pouka. Če mišice rastejo, je količina zaužite hrane nekajkrat večja kot pri "sušenju".

V primerjavi z drugimi športniki se bodybuilderji večinoma omejujejo, po drugi strani pa je njihova prehrana dovolj običajna, da ohranjajo mišice v pravilni formi. Približno 30% hrane predstavlja sveža zelenjava, sadje, jagode, zelenice. Enaka količina je dana žitom in kruhu. 15% so mlečnokislinski izdelki, 15% grah, fižol, fižol, piščančja jajca, soja, meso. Maščobna in ogljikohidratna hrana - 10% celotne prehrane.

Uporabljajo se večinoma kuhana in pečena, ne ocvrta hrana. Bolje je, da jih ne solite. Takoj po treningu je koristna hrana iz ogljikovih hidratov (približno 100 g ogljikovih hidratov), ​​ki dopolnjuje zalogo porabljene energije. Prvih dvajset minut po pouku je izredno pomembno za proces okrevanja mišic. Kaj je za to koristno:

• riž (ne rdeč);
• beli kruh;
• krompir;
• testenine.

Slaščice so dovoljene v minimalnih količinah. Športnikom je dovoljeno jesti naravni kakovostni med, vendar ne v velikih odmerkih. Na koncu vadbe lahko pijete tudi sladke sokove..

Zahvaljujoč beljakovinski prehrani se mišice krepijo, okrevajo in rastejo. Najboljši viri beljakovin:

• goveje meso (kuhano, pečeno);
• piščančja prsa;
• piščančja jajca;
• mlečni izdelki;
• ribe (nizke maščobne sorte).

Koristna hrana, ki vsebuje vlaknine. V naslednjih dveh urah po pouku strokovnjaki bodybuilderjem ne priporočajo pitja kave, čaja, energijskih napitkov, kakava in tudi uživanja čokolade. Morate se vzdržati maščobne hrane, da ne bi upočasnili procesa asimilacije beljakovin in ogljikovih hidratov.

V času, ko športnik čuti potrebo po zmanjšanju maščobne plasti, bo pristop k problemu prehrane drugačen. Profesionalni trenerji odsvetujejo prehranjevanje v prvih urah po pouku med "sušenjem". To je posledica dejstva, da se maščoba zmanjša zaradi potrebe po njeni razgradnji. Pozneje lahko jeste majhno količino beljakovinske in ogljikohidratne hrane. Toda v vsakem primeru je potreben individualen pristop..

Kakovost rezultata športnega treninga in hitrost njegovega doseganja sta odvisni od pravilnosti oblikovanja prehrane. Post je nesprejemljiv, po pouku morate sedeti za mizo in jesti zdrave jedi v sproščenem vzdušju. To bo telesu zagotovilo hranila in omogočilo mišicam, da si opomorejo..