Tako sirotkine beljakovine kot kazein so visokokakovostne beljakovine ali beljakovine, katerih uporaba poveča vsebnost beljakovin, ki jih telo prejme med prehrano. Obe vrsti beljakovin sta namenjeni prehrani tistih, ki redno telovadijo s ciljem izgradnje mišic. Potrebna količina vnosa beljakovin na dan za športnike se izračuna glede na težo vsakega posameznika. Če želite doseči rezultat na dan, mora športnik uporabiti 1,5 do 3 grame beljakovin na kilogram teže.
Tiste, ki so naravnani na rezultat pri gradnji mišične mase, predvsem pa profesionalne bodybuilderje, vedno zanima, kateri proteini so boljši in učinkovitejši. Razprava o sirotkinih beljakovinah in kazeinu, njihovi kakovosti in večjih koristih traja že dolgo, poglejmo, kdaj in za koga je vsaka od teh vrst beljakovin prednostna.
Kazein
Kazein je ena izmed beljakovinskih sestavin mleka, predstavlja približno 80% mlečnih beljakovin. Kazein je priporočljivo uporabljati tik pred spanjem in čez dan med obroki.
Kazein je lahko več vrst:
- Casinat - gre za isti kazein, vendar je z dodatkom natrija, kalija in kalcija njegova najbolj topna oblika in vsebuje 90 ali več% beljakovin.
- Micelarni kazein, dobljeno z mikrofiltracijo ali odvajanjem določenega dela kazeina iz seruma, maščob in laktoze. Ta vrsta kazeina se uporablja le ponoči zaradi zelo počasne absorpcije. Je najpočasneje prebavljena oblika kazeina. Med postopkom mikrofiltracije se odstranijo velike maščobne kroglice, sam protein pa se ne uniči.
- Hidrolizirani beljakovine - dobljen s postopkom hidrolize kazeina. Ta vrsta kazeina se zelo enostavno in hitro prebavi in telo najlažje absorbira, za razliko od prejšnjih, zato je to edina vrsta kazeina, ki jo lahko jemljemo tik pred treningom ali po njem.
Napačno mnogi verjamejo, da je kazein beljakovinske beljakovine, vendar to ni res, kazein se le počasneje raztaplja in prebavlja v telesu, ta proces lahko poteka v sedmih urah, vendar ima to svoje prednosti.
Zaradi počasne absorpcije kazein upočasni katabolizem, razgradnjo beljakovin spremeni v počasnejši proces. To je glavna prednost kazeina pred sirotkami. Počasen napredek teh procesov zagotavlja stabilno obogatitev telesa z aminokislinami, ki preprečujejo uničenje mišic. In tudi vsebuje veliko količino kalcija, kar vam omogoča, da hkrati okrepite kostno tkivo in izboljšate stanje telesa kot celote z mišicami.
Toda poleg teh prednosti ima kazein tudi nekatere pomanjkljivosti. Razen hidroliziranega kazeina drugih vrst pred in po treningu ni mogoče jemati, kar je pogosto potrebno za doseganje določenih rezultatov in čim hitrejšo dostavo aminokislin v mišice. Velika količina laktoze v kazeinu povzroča alergijske reakcije pri ljudeh s slabo toleranco na to komponento. Velika količina natrija lahko povzroči napihnjenost, kar je še posebej nezaželeno, še posebej v tekmovalnih obdobjih.Sirotkine beljakovine
Sirotko dobimo z izdelavo sira iz mleka. Ima veliko nižji odstotek mlečnih beljakovin v primerjavi s kazeinom., samo 20%. Serum vsebuje veliko količino vitaminov, mineralov in aminokislin, pa tudi zelo majhno količino maščobe. Ta vrsta beljakovin je zaradi njene sposobnosti hitrega absorpcije primerna za zaužitje med treningom, pa tudi pred in po pouku.
Ena glavnih prednosti sirotkinih beljakovin so njegove sposobnost povečanja sinteze beljakovin. Poveča tudi količino glutationa v telesu, ki je potrebna za zaščito tkiv in mišic pred oksidativnim stresom, kar vodi v uničenje celic. Glutation je potreben v telesu in za vzdrževanje želene stopnje oksidacije snovi.
Na trgu je danes najčistejša in najbolj koncentrirana oblika sirotkinih beljakovin "sirotkin izolat". Njegova vsebnost beljakovin presega 90%, medtem ko so ogljikovi hidrati in maščobe v njem vsebovani v minimalni količini ali pa so popolnoma odsotni. Druga vrsta sirotkinih beljakovin je hidrolizat, v katerem se beljakovine razdelijo na peptide, kar velja za najugodnejšega za absorpcijo beljakovin v telesu.
Pomanjkljivosti sirotkinih beljakovin vključujejo dejstvo, da njegova sposobnost, da upočasni uničenje beljakovin v telesu, še ni dokazana.
Kaj je skupnega med kazeinom in sirotkami
- Skupno med njima je, da oba pripadata beljakovinskim dopolnilom in se uporabljata z istim namenom - za povečanje mišične mase.
- So le dodatek k glavni prehrani in je ne morejo v celoti nadomestiti..
- Izdelano v prahu.
- Imajo enak učinek, če ga jemljemo pretirano. Glavna nevarnost je izpiranje kalcija iz kosti..
Glavne razlike
- Najpomembnejša razlika je čas absorpcije in prebave teh vrst beljakovin, od tega je odvisen tudi njihov čas usvajanja. Zaradi počasne prebave kazein ni primeren za uporabo med treningom, sirotkine beljakovine pa neposredno med, pred ali po treningu..
- Kazein je lažji za ravnanje, saj sirotkine beljakovine lahko hitro zvišajo raven aminokislin, potem pa jih telo tudi hitro izgubi, medtem ko kazein zaradi svojega dolgoročnega delovanja ves dan ohranja njihovo količino z zahtevano hitrostjo.
- Razlikujejo se v odstotku mlečnih beljakovin, v čistem kazeinu jih vsebuje 80%, v čisti sirotki pa je njihov odstotek veliko manjši.
Priporočila za uporabo
Uporaba določene vrste beljakovin je odvisna tudi od tega, ali ste začetnik ali poklicni bodybuilder. Kazein je za novinca v tem poslu boljši, saj njegova uporaba v primeru nepravilne prehrane ne bo škodovala. Če ste profesionalec ali pa samo precej namenski in pozorni na svojo prehrano, lahko razmišljate ne le o uporabi sirotkinih beljakovin, ampak tudi o možnosti kombiniranja s kazeinom, da dosežete najboljše in najhitrejše rezultate.
