Kaj povzroča potiske od tal?

Pritiski so ena najpogostejših vaj, s katerimi veliko mladih začne graditi mišice. Res je, malo jih jih še vedno redno izvaja, zato so koristi bistveno zmanjšane. Legendarni Bruce Lee je posebno pozornost namenil potiskom s tal. Prav on je demonstriral svojo najtežjo različico - vajo s pomočjo roke in dveh prstov. Obstaja ogromno število možnosti za push-up, od katerih je vsaka značilna za določeno državo. Na primer, v Rusiji so običajne potisne kettlebells, v ZDA pa je vaja z "plutovino" običajno. Kaj daje potisno telo našemu telesu? Kako so koristni??

Vsebina članka

• Osnovna načela push-up-ov
• Zakaj so push-upi koristni??
• Koristi ne samo za telo, ampak tudi za telo kot celoto
• Vrste potisnih posnetkov
• V katerih primerih je kontraindicirano pri potisnih posnetkih?

Upoštevali bomo uporabo push-up tik spodaj, najprej pa bomo pozorni na dejstvo, da le s pravilnim pristopom lahko zagotovijo učinek, potreben za zdravje telesa.

Osnovna načela push-up-ov

1. Začnite izvajati vajo prvič, ne poskušajte leta prazničnosti premagati v enem dnevu. Glavna stvar je zmernost, sicer tvegate, da boste za vedno zavrnili željo po pritisku.
2. Preden začnete s potiskanjem, ogrejte mišice. V tem primeru med ostro obremenitvijo ne bodo doživljali stresa. Enostaven tek na kraju samem, skakanje in druge preproste vaje bodo pomagale opozoriti mišice na naknadno obremenitev.
3. Po končanem ogrevanju pojdite neposredno na posnetke. Sprejmite poudarek leže, gledajte strogo naprej in ne spuščajte glave. Hrbet in noge naj bodo v celotni vaji v eni ravni črti, spodnjega dela hrbta ne morete upogniti, saj lahko to škoduje. Ni vam treba pritisniti celega telesa na tla - dotaknite se ga lahko samo s prsmi (kar bo učinek bolj izrazito) ali pa se spustite vsaj 3 cm nad tlemi, hkrati pa ohranite celotno telesno težo. V nobenem primeru ne pozabite na dihanje: ko vdihnete - se spustite in ko izdihnete - začnite začetni položaj. Res je, nekateri menijo, da dihanje natančno po tej shemi ni potrebno, saj se človek počuti, kako lažje diha, da ne bi preobremenil svojega telesa.

Seveda, če to vajo izvajate prvič, se boste morali zelo potruditi, da se boste naučili pravilno izvajati. Konec koncev, če potisnete napačno navzgor, povečate tveganje, da "črpate" ne tiste mišice, ki so potrebne. Vendar pa vam bodo redni tečaji pomagali doseči odličnost..

Zakaj so push-upi koristni??

Najprej je korist za mišice. Pritiski se zaman ne štejejo za učinkovito metodo povečanja mišične mase. Ta preprosta, a učinkovita vadba omogoča treniranje več mišičnih skupin:

1. Velike prsne mišice. Njihova glavna funkcija je vrtenje nadlahtnice, ki je potrebno pri rokovanju z roko, ugrabitvi nadlahtnice in njenem zmanjšanju (odgovarja za dvigovanje uteži in metanje ter dvigovanje rok na stran).
2. Za ravnanje rok so odgovorne mišice tricepsa, imenovane tudi triceps. Če vajo izvajamo z ozkim prijemom, se bodo hitreje razvijale.
3. Deltoidne mišice (prispevajo k vidnemu povečanju ramen). Kljub temu, da ta vaja ni posebej namenjena deltoidnim mišicam, se ravno te razvijejo, ko se potiski s tal najbolj dvigujejo.
4. Sprednje dentate mišice, ki se nahajajo na zgornjih rebrih v stranskem predelu prsnega koša. Zelo dobro se razvijejo zahvaljujoč pritiskom na pot.
5. Biceps, imenovan tudi biceps. Kljub temu, da se med potiskanjem ne razvijejo, se skupna moč mišic roke poveča.
6. Trebušne mišice.
7. Glutealne mišice.

Kot rezultat, telo postane bolj napeto in močnejše, saj med vajami delajo mišice skoraj celotnega telesa. Pritiski izboljšajo tudi stopnjo udarcev, kar je uporabno za moške, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.

Poleg tega, da so potiski zelo koristni za lepoto telesa, so tudi cenovno zelo ugodni - izvajate jih lahko doma, brez kakršnih koli pomožnih sredstev. Vse, kar potrebujete, je ravna površina (tla, na katero se lahko naslonite) in velika želja. Poleg tega push-upi nimajo starostnih omejitev - to lahko dopuščajo tako otroci kot odrasli v starosti (razen če seveda obstajajo bolezni, pri katerih je telesna aktivnost kontraindicirana).

Potisni sklepi znatno povečajo vzdržljivost mišic zgornjega dela telesa. Še posebej so uporabni za moške, starejše od 30 let, saj s starostjo pri nas vsako leto odide približno 2% mišične mase. Tako do 60. leta izgubimo približno polovico mišic - preprosto se spremenijo v maščobo. Debelost pa privede do številnih bolezni, med katerimi je na prvem mestu ateroskleroza. Vadba (vedno redna) pomaga ohranjati mišično maso, preprečuje pa njeno pretvorbo v telesno maščobo. Pritiski so še posebej koristni, če se sploh ne ukvarjate s športom: zdaj vam bo veliko lažje opravljati vsakodnevno delo, ki zahteva telesno aktivnost. Manj utrujeni boste in počutili se boste bolj zdravo osebo, vedno v dobri formi.

Koristi ne samo za telo, ampak tudi za telo kot celoto

Potisni udarci s tal poleg opaznega pozitivnega učinka na telo lahko izboljšajo tudi stanje našega telesa. Prispevajo k:

• Izboljšanje metabolizma, torej presnove, to je predelava hrane za potrebe telesa in odstranjevanje ostankov. Upočasnjena presnova vodi do pojava bolezni srca in ožilja.
• Razvoj dihal. To omogoča, da kisik bolje nasiči pljuča in doseže vsako celico telesa, ki brez njega preprosto ne more živeti. Zato je v športu in jogi tako pomembno pravilno dihati.
• Krepitev ligamentov, sklepov in kosti. Specifičnost potisk lahko celo omili težave, kot so bursitis (vnetje sluzničnih vrečk, ki jih najpogosteje najdemo v sklepih), artritis (skupni izraz za poškodbe sklepov) in druge patologije. Potiski lajšajo bolezni sklepov, izboljšujejo stanje ligamentov prstov, rok, podlaket. Treba je opozoriti na prednosti push-up za hrbtenico. In to po drugi strani prispeva k lepi drži in preprečevanju številnih bolezni hrbtenice. Če imate kakršne koli težave s sklepi, potem pri potiskanju ne bi smeli uporabljati eksotičnih načinov postavljanja rok (na prste, pesti itd.) - to ni samo bolj udobno za vas, ampak tudi varnejše za vaše sklepe. Če se držite tega pravila, se lahko potisnete do zelo stare starosti..
• Izboljšanje stanja krvnih žil in celotnega kardiovaskularnega sistema. To je posledica dejstva, da vaje pospešijo prekrvavitev in s tem očistijo žile različnih "naplavin", ozdravijo in naredijo srce bolj prožno.

Prednosti push-up žensk

Že smo preučili, zakaj so potiski uporabni za moške, vendar za ženske niso nič manj učinkoviti:

• Ta vrsta telesne aktivnosti najprej prispeva k ohranjanju ton prsnega koša, kar je še posebej pomembno pri ženskah po porodu, ko se prsi rahlo povesejo in izgubijo privlačno obliko. S pravilnimi potiski s tal ga lahko vrnete.
• Raven želodec je še ena nedvomna prednost te vaje. Nemogoče je potiskati gor, ne da bi napenjali mišice stiskalnice, zato boste po rednem treningu zagotovo opazili, da je vaš želodec postal bolj toniran in ploskovit. Da ne omenjam dejstva, da bo koža na rokah vedno čvrsta in prožna.
• 30 ponovitev vaje daje priložnost, da porabite od 60 do 100 kcal. S tako hitrostjo lahko odvečne kilograme opečete le s pomočjo hitrega teka ali skakalne vrvi, kar mimogrede ni dovoljeno vsem. To je edina tako preprosta in učinkovita vadba, ki ne potrebuje posebne opreme in jo enostavno naredimo doma..

In seveda upoštevamo zgornje koristi za zdravje.

Vrste potisnih posnetkov

Nekatere od njih so kot nalašč za dekleta, druge so sprejemljive le za močno polovico človeštva. Razmislite o težavnih različicah moških, ki jih izvajajo moški:

1. Pritiski na pesti lahko to vajo bistveno zapletejo.
2. Čevlji z bombažem dajejo priložnost za razvoj koordinacije in moči, vendar zahtevajo dolgo predhodno pripravo.
3. Potisni roki v prtljažniku čim bolj obremenita delte.

Seveda večina deklet ne more ponoviti takšnih podvigov, izvajajo bolj poenostavljeno, a nič manj učinkovito različico push-up-jev, imenovano klasika. Bolje je, da začnete s 5-6 krat, saj preprosto ne boste mogli narediti več.

Če vaše telo ni povsem navajeno na stres, trenerji priporočajo, da začnete z:

1. Odrivajte se od stene.
2. Potisni čepi z uporabo opore v obliki klopi ali okenske police.
3. Potisni kolena.

Sčasoma se bodo vaše mišice navadile na to obremenitev in prešli boste na naslednjo, težjo stopnjo. Preden pa z navdušenjem začnete delati potiske, bodite pozorni na kontraindikacije, ki jih ima vsaka vaja, tudi najpreprostejša in najlažja.

V katerih primerih je kontraindicirano pri potisnih posnetkih?

Če nimate ukrivljenosti hrbtenice in drugih medicinskih kontraindikacij (na primer kile, glavkoma ali tromboze), potisni sklepi niso nevarni. Previdno jih je treba izvajati pri ljudeh, ki imajo prekomerno telesno težo ali imajo težave s koordinacijo, pa tudi poškodbe ramen, komolcev ali zapestja, tako v akutni kot kronični fazi..